运动非得大汗淋漓才到位？“无汗健身”了解下

很多人认为运动一定要达到相应的强度，出汗甚至流汗才能达到想要的效果。其实基础病和心脏病患者应该区别对待。

一项研究表明，长期参加无汗运动的人，与不参加任何运动或偶尔做剧烈运动的人相比，死亡率可降低75%。心脑血管疾病、糖尿病、老年痴呆症的发病率可降低35%左右。

不仅增强抵抗力

“轻度运动”也能降低血压

运动很容易导致出汗，尤其是天气炎热的时候。大量出汗容易导致脱水，从而可能导致有效血量不足、胸闷、乏力、头晕等不适。出汗也会导致电解质紊乱，尤其是低钾。心脏病患者可能会出现心律不齐，甚至猝死。而且剧烈运动还会使血压升高，增加心脑血管急症，加重风险。

所以气温高的时候，运动更要注意养心。心血管病人要量力而行，要做一些“无汗运动”。

无汗运动是轻运动、低能耗运动，也称中度运动、中度运动或轻运动。一项研究表明，长期参加无汗运动的人，与不参加任何运动或偶尔做剧烈运动的人相比，死亡率可降低75%。心脑血管疾病、糖尿病、老年痴呆症的发病率可降低35%左右。

运动专家认为，无汗运动可以明显增强免疫系统中自然杀伤(NK)细胞、淋巴细胞和巨噬细胞的活性，从而起到抵抗病毒和细菌感染、抑制体内基因突变的作用。在有限的时间和空间内做一些简单易掌握的肢体动作。运动强度轻，基本上不会出汗。此外，研究表明，无汗运动还可以帮助降低血压，减少骨折、乳腺癌和结肠癌的风险。

这些活动

对心脏更“友好”

有各种各样的无汗运动方法。无汗运动只是降低了运动强度。散步、散步、慢跑、跳舞都可以成为无汗运动的选择。心血管病人可以做以下运动，保护心脏，保持活力。

慢跑研究指出，每周慢跑2-3次，每次20分钟左右即可。慢跑也可以演变成快走。根据个人情况选择速度和距离。对于心血管病人来说，慢跑有利于增强心脏活力和血管弹性。

室内运动如果天气太热，不想出门，可以在室内做一些简单的四肢活动。如抬腿、伸肩臂、提脚跟等。你要注意呼吸。心血管病人最好随时注意自己的身体状况。如果他们感到身体不适，他们可以分段和分次进行锻炼。不要强迫他们。

太极拳很多老人都喜欢太极拳，太极拳可以修身养性，是非常好的有氧运动。心脏不好或有其他疾病的老人，可以通过打太极拳来调节心律，增强心肺功能。

如果没有时间运动，就经常做家务。永远不要低估洗衣服，做饭，扫地，拖地的好处。一些发达国家也以同样的方式提出了“非体育活动”，也就是说，我们不一定要去健身房，不一定要用专业的器械去锻炼，而是要终身进行体育运动。比如扫地15分钟，洗车20分钟，和小朋友玩15分钟，骑自行车15分钟，上楼下楼15分钟等等。对你的健康都有好处。

锻炼很容易。

也放轻松点

虽然无汗运动是温和安全的，但有几点需要特别注意：

不要运动过度。老年人生理机能下降，耐力有限。判断运动是否过度，可以通过第二天早上的心率、血压是否正常、睡眠质量、食欲是否良好、是否存在运动厌恶心理来衡量。选择最终的个性化锻炼计划。

避免运动时的不适。如胸闷、气短、心悸、头晕、胸痛等。运动中发生，立即停止，注意监护，必要时就医。因为每个个体的基础疾病不同，心脏疾病的种类和症状也不同，所以注意选择适合自己承受能力的运动方式是可取的。

如果没有对抗，没有竞争，往往会有不服老的老人，自尊心很强，但大部分都做不到。对抗性运动容易激发争强好胜的心理，导致超负荷运动，身体极度疲劳，免疫力下降，易患疾病，或加重心脏病，甚至发生意外。

总之，老年人或心脏病患者，要充分了解自己的实际情况，应该从事无任何负担的无汗运动。活动过程不仅是健身的过程，也是愉悦放松、消除精神紧张的过程。这样，无汗运动的健身效果最好，也最安全。文/陈兴华(北京世纪坛医院)