腰肌劳损练腰9个动作图片

腰肌劳损是比较容易出现的一种状况，一般会让患者有腰部疼痛以及活动受限的症状表现出来。此问题易发于30~50岁的群体，出现相应问题之后，平时要注意适当的运动来达到锻炼腰部的作用，下面就为大家详细介绍腰肌劳损练腰9个动作图片。

腰肌劳损练腰9个动作图片

1、小燕飞 

小燕飞是比较适合大众所采用的一种锻炼方式，主要是通过模拟燕子飞行的姿势的方式，这种方法能够锻炼到腰背肌，帮助缓解腰部所存在的不适。此方法的操作也比较简单，首先可以俯卧在床上然后双手背在后面并且保持伸直的状态，胸部离开床面并且最大力度向后伸展。同时膝关节也要伸直，大腿向上抬起离开床面，达到最高点时，保持5秒钟左右的时间再放松即可。

2、仰卧抬体

此方法需要保持仰卧位的状态，膝盖保持弯曲的状态两只脚脚掌着地，用一只腿屈膝上抬至膝盖触碰到胸部，然后用手抱住这只腿多按压几次。另外一条腿也再次重复这样的动作即可，每天可以各做15组左右，能够达到锻炼腰肌的作用。

3、转腰法

顾名思义就是通过转动腰部来改善腰肌部位的肌肉紧绷状态，帮助缓解腰部所存在的不适。可以保持垂直站立的姿势，双脚微微分开，将双手插于腰部，然后按照顺时针的方向进行选择，正着转5圈左右，再反着转，每天多次重复即可。

4、倒走法

倒走法也是大家可以参考的一种锻炼方法，也能够让腰肌劳损的状况得到缓解。此方法一般要在空旷的场地进行，保持双手叉腰，挺胸收腹，往后走的时候，脚尖要稍微离开地面然后正常走动即可。

5、臀桥

很多经常运动锻炼的人都应该知道臀桥这种运动，通过坚持采用这种锻炼，同样能够达到练腰的作用。可在地面上平铺瑜伽垫，然后以仰卧位的状态将双腿微微弯曲，脚后跟着地之后将臀部提高到最高位，保持背部离地的姿势，坚持几分钟放松，然后再重复。

6、平板支撑

这种动作可以有效的锻炼到腹痕肌，同时也对于核心肌群可以起到很好的锻炼和收紧的作用，如果存在有腰肌劳损的情况，也可以考虑采用这种方式来帮助改善腰部的不适。此方法的具体操作是保持类似俯卧撑的状态，将肘关节弯曲让前臂紧贴地面，腰部和臀部挺直让头背胯等部位处于一水平线，然后再收紧腰腹部位即可。

7、坐抱单膝

找一把椅子，然后坐在上面将双脚分开，抬起其中的一条腿，用手抱住膝盖，将其尽量贴放在胸前停留5~10秒钟左右的时间放回原位，然后再重复另外一边即可。

8、仰卧侧腰

此方法需要保持仰卧位的状态，同样将双膝微微的弯曲保持臀部和肩部背部贴于地面，手放置在臀部两侧并微微用力之后抬起双腿绷直，可以从左往右，也可以从右往左慢慢的侧腰以画圈的姿势旋转。

9、腰部前屈后伸

腰部前屈后伸是适合大众所采用的一种方式，保持站立的姿势，将双脚打开保持与肩同宽的距离，缓慢的向下伸直双手，以指尖触碰到脚趾尖为最佳慢慢的下压。下压2~3次之后，然后伸直腰并站直，双手叉腰之后缓慢的往后仰即可。

关于腰肌劳练腰的9个动作图片的相关信息就为大家介绍到这里，平时可以采用这些方法来锻炼腰部的肌肉腰痛类问题，也可以考虑使用 芙顺堂腰椎部位型冷敷凝胶用于缓解腰部不适。