高血压的危险因素可分为遗传、高盐饮食、肥胖、缺乏运动、长期压力和过量饮酒六大类。控制这些因素可显著降低患病风险，需从生活方式调整和医学干预两方面入手。
1. 遗传因素
父母患有高血压的人群患病风险比普通人高2-4倍。这类人群应定期监测血压，建议每季度进行一次24小时动态血压监测。存在家族史者可在医生指导下进行基因检测，提前采取预防性措施。
2. 高盐饮食
每日食盐摄入超过6克会使血压升高5-10mmHg。常见高盐食物包括腌制食品、加工肉类和快餐食品。建议用低钠盐替代普通食盐，烹饪时使用柠檬汁、香草等天然调味料。购买包装食品时注意营养成分表中钠含量，选择每100克含钠低于120毫克的产品。
3. 肥胖问题
体重指数超过28的人群高血压发生率是正常体重者的3倍。腹部肥胖尤其危险，男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米需警惕。科学减重方法包括每日控制总热量在1500-1800大卡之间，每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等。
4. 缺乏运动
久坐不动会导致血管弹性下降。有效的运动方案是每周5次、每次30分钟的有氧运动，推荐骑自行车、跳操等。办公室人群可每小时起身活动3分钟，做踮脚尖、伸展运动等微运动。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%的范围最佳。
5. 长期压力
持续心理压力会使血压升高10-20mmHg。压力管理可采用正念冥想、深呼吸训练等方法。每天进行10分钟腹式呼吸练习，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏能有效缓解紧张。建立规律作息，保证7-8小时优质睡眠也很重要。
6. 过量饮酒
每日饮酒超过25克酒精（约250ml葡萄酒）会损伤血管内皮。戒酒困难者可逐步减量，每周设定2-3个无酒日。饮酒时搭配富含维生素B族的食物如全谷物、深绿色蔬菜，可减轻酒精对血管的损害。
高血压的六大危险因素之间存在协同作用，同时具备3个以上危险因素者患病风险增加8-10倍。建议30岁以上人群每年测量血压2次，已出现危险因素者每季度监测1次。通过建立健康档案、定期体检等方式实现早期发现和干预，将血压长期控制在130/80mmHg以下可有效预防并发症。
