蹲久了腿麻脚麻是局部神经和血管受压导致的暂时性血液循环障碍。主要原因包括神经压迫、血管受压和代谢产物堆积，可通过改变姿势、适度活动和热敷缓解。
1. 神经压迫
长时间下蹲时，膝关节屈曲使坐骨神经和腓总神经在腘窝处受到机械性压迫。神经传导功能受阻，导致下肢感觉异常，表现为针刺感或麻木感。典型症状从大腿后侧向下放射至足底，解除压迫后15-30分钟可自行缓解。避免持续超过20分钟的深蹲姿势，使用小板凳替代完全下蹲可减轻神经压力。
2. 血管受压
屈髋超过90度的姿势会使股动脉在腹股沟韧带处形成折角，腘静脉同时受小腿三头肌挤压。血管造影显示此时下肢血流量降低40%-60%，组织缺血引发麻木感。建议每蹲10分钟就站起活动30秒，穿弹力袜能改善静脉回流。糖尿病患者出现持续麻木需排查血管病变。
3. 代谢产物蓄积
肌肉持续收缩状态下，乳酸和钾离子浓度升高刺激神经末梢。肌电图显示异常自发电位，这种代谢性麻木常伴随蚁走感。立即伸展股四头肌和腓肠肌，用40℃热水浸泡双脚促进代谢物清除。孕妇和低钾血症人群更易出现此类症状。
保持同一姿势超过30分钟就可能引发下肢麻木，这是身体发出的警示信号。办公或如厕时注意调整姿势，使用可调节高度的马桶凳。若麻木持续超过2小时或反复发作，需排查腰椎间盘突出和周围神经病变。日常多做踝泵运动和直腿抬高，增强下肢血液循环代偿能力。
