你根本不饿 是情绪怪兽在搞鬼

情绪和饮食宛如一对好伙伴，紧密相连、相互影响。被超重或肥胖困扰的人往往深陷于情绪与饮食错综复杂的关系网中，难以自拔。若想改善这一状况，关键在于让我们的心静下来，深刻认识自己的情绪，读懂食欲背后那些不易察觉的“小心思”。

大家不妨尝试正念饮食，以专注和觉察去调节过度的进食冲动。这不仅是应对“情绪化进食”的良方，更是一种能让身心都焕发出光彩的健康生活方式。

被情绪“骗”来的卡路里

上午10点：朋友圈刷到同事的下午茶照片，顺手拆开抽屉里的曲奇，安慰自己“就吃一块”，结果三分钟后整盒空了。

下午3点：被领导喊去开会，回来路上拐进便利店，买了超大份冰淇淋，边吃边想“开会辛苦我得补补糖”。

晚上加班后：走出办公楼，直奔烧烤档，点个小肉串配上冰啤酒，心里默念“累成这样，必须犒劳一下自己”。

半夜收到闺蜜的失恋短信：“我现在对着啃了一半的鸡腿哭，眼泪滴在番茄酱里，感觉自己像个悲情吃播。结果第二天上秤，体重涨了3斤，悲伤加倍。”

……

注意识别！上述进食行为往往源于情绪。对号入座，看你属于哪一款。

嘴巴寂寞型有事没事就想嚼点啥，否则嘴就变得“无处安放”，整个人顿感五脊六兽。

压力代偿型手中的项目临近最后期限前，狂炫巧克力，觉得每吃一口就能压下焦虑；加班到凌晨，对着电脑屏幕一袋接一袋地吃薯片。

无聊放纵型周末窝在沙发里刷短视频，手指划一下，往嘴里塞一颗坚果，不知不觉吃掉半罐。明明肚子不饿，却把茶几上的瓜子、辣条、饼干扫了个精光，最后看着空袋子震惊：“这零食都是我吃的？！”

当身体被情绪拿捏

为啥情绪一不对劲，手就往零食柜里伸？既往研究发现，人在压力大、无聊、丧到崩溃时，身体会偷偷搞事情。

这时，大脑里的多巴胺系统会被激活，发出强烈的“奖赏信号”，让你对甜食产生难以抗拒的渴望，于是你盯着奶茶广告走不动道。

这时，你体内的皮质醇水平也跟着升高，会驱动你对高能量密度食物产生巨大需求，像薯片、蛋糕这类食物就成了身体的“应急燃料”。

直到摄入美食，大脑会释放内啡肽等物质，产生短暂的愉悦感和放松感，暂时掩盖了之前的负面情绪。

最后，也许只留下对着体重秤发呆的你，以及那满满的负罪感。

正念饮食只需五步

第一步,先问问自己到底是哪种饿分清生理饿和情绪饿有助于我们及时悬崖勒马。生理饿的表现是，肚子咕噜叫，饿得有层次感，从轻微到明显，吃点东西就满足；而情绪饿则表现为突然想吃某样特定食物（比如冰可乐配炸鸡），哪怕刚吃完饭也惦记，不吃就烦躁。

第二步,放慢吃饭速度，让胃有时间喊停试着放慢进食速度，每一口都充分咀嚼15至20次，甚至更多。进餐时细细品味食物的味道和质地，咀嚼时放下餐具，每口间停顿，充分感受饱足感。

第三步,把食物当“相亲对象”，认真感受它进餐时，调动你的感官，从视觉、嗅觉、味觉以及触觉等多个维度感受食物的“滋味”。

以吃一颗草莓为例，你可以试着用下面的方法吃几颗，比囫囵吞掉一盒更满足。先看草莓的红是不是像涂了渐变色口红；再凑近闻，甜香里带着点青草味；接着咬上一口，先是酸，然后甜味涌出来，果肉在舌尖沙沙的；最后感受下果子上的籽有点粗糙，果肉软软的，汁水爆在嘴里。

第四步,给胃装个“进度条”给饱腹感打个分，比如0是饿扁了，10是撑得难受。日常，我们进餐的目标是吃到7至8分饱——感觉胃里舒适，不饿了，食物依然美味但再吃一点也不会更舒服，这时就该停下了。

第五步,允许自己偶尔“吃错饭”不要一味地对自己的饮食行为进行批评或指责，请以开放接纳的态度理解饮食背后的情绪和动机。正念饮食不是让你当苦行僧，而是让你知道自己为什么吃，别被情绪牵着鼻子，把饭吃成糊涂账。

学会和情绪怪兽“谈判”

情绪化进食就像情绪感冒，偶尔犯一次没关系，但别让它变成慢性病。下次当你又想对着零食袋狂炫时，不妨停10秒，问问自己，“我是真的需要这口吃的，还是想让情绪有个地方落脚？”

压力大时，不再靠奶茶续命，而是去楼下跳绳10分钟，出一身汗后，喝杯水都觉得舒服；

无聊想啃零食时，就给自己泡杯花果茶，看着花瓣在水里舒展，居然比吃薯片更解压；

周末做饭时，认真切菜、闻香料的味道，发现专注做饭的过程，本身就是给情绪做SPA。

吃零食时，先观察它的纹路，再闻闻香味，慢慢放进嘴里，咀嚼多次后，发现原来薯片的咸香里还带着土豆的甜味。以前吃东西像打仗般匆忙，现在像品茶。慢慢吃的话，胃的饱足信号会准时到，不会再像以前被情绪推着走了。

文/李哲(朝阳区疾病预防控制中心)

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