几个月前，北京青年小杨(化名)在短视频平台上看到了一款全新的减肥食谱。新鲜感之下，他决定试一试。接下来的3个月，他把每天的进食时间限制在8小时以内，以低糖、低脂、高蛋白为主，剩下的16个小时停止进食。同时每晚都伴随着有氧运动。
& ampquot总体感觉体重下降不大，但是腰围小了很多，第一个月变化明显，最近两个月更差了。& ampquot小杨坦言，后来因为运动项目的调整，吃饭时间很难控制在8小时以内，所以放弃了这种饮食。不过三个月的体验很好，身体没有不舒服。他也会向身边的人推荐这种饮食。
然而，同样采用这种节食方法的樊姬(化名)却有了不好的经历，仅过了两个月就改弦易辙了。& ampquot原因是停止后重量会反弹。It & amp#039;坚持下来相当困难，胃也不舒服。时间长了会伤身体。& ampquot说到这里，她还是心有余悸。& ampquot在那之后，她没有& amp#039;don’不要再试了。#039;不要推荐给她身边的人。& ampquot
小杨和樊姬的经历并不独特。他们正在尝试的是目前非常流行的一种减肥法：3354 & ampquot168 & amp；quot轻度禁食。
因人而异的饮食方式
当搜索& ampquot轻度禁食& ampquot在一个论坛里，你会经常发现一串像暗号一样的数字：5 2，16 8，18 6，20 4……仔细看你就会明白，总数是7，指的是一周内正常饮食和控制饮食的天数；总数为24，是指一天中禁食和进食的持续时间。有很多学校。
对于人类来说，& ampquot禁食& ampquot不是新的，但& ampquot轻度禁食& ampquot是最近10年才出现的新事物。2012年，由英国制片人迈克尔莫斯利制作的纪录片《进食、断食与长寿》播出。& ampquot52 & amp；quot纪录片中提出的禁食模式(即一周正常进食五天，剩余两天热量保持在500~600卡)引起广泛关注。不久后，他的书《轻断食》出版，更详细地介绍了这种禁食模式。高涨的& ampquot轻度禁食& ampquot随即出现，相关书籍接踵而至，各种流派层出不穷，各种& ampquot轻度禁食& ampquot变得多样化。
& ampquot16 8是一种限制进食时间的方式，5 2是一种间歇采用极低能量饮食的方式，最终达到限制能量摄入的目的。同时因为饮食节奏的改变，会有改变内分泌的作用。& ampquot蔡晶晶，北京大学人民医院临床营养学家；#039;美国医院，解释说。quot目前从实用的角度来看，这两种方法都比较容易实现。& ampquot
在蔡晶晶& amp#039;s看来，这种饮食方式值得推荐：& ampquot对于肥胖者来说，掌握好了可以保证一个健康的匀速减肥，有利于身体健康，还可以改善血糖和血脂代谢。& ampquot不过，她也表示，任何一种饮食都不适合所有人，每个人& amp#039;的身体状况不同。在选择饮食时，我们应该避免盲目跟风：& ampquot我确实在& amp；amp；遇到过一些胃痛的病例。#039;168 & amp；#039;不是一两个人。胃痛的原因有很多，比如食量少等等。此外，还有一些患者由于饮食控制不当，出现脱发、闭经、焦虑、乏力、注意力不集中等症状，或出现低蛋白血症、贫血，甚至电解质紊乱，危及生命。还是要提醒大家，饮食的选择要因人而异，操作要科学合理。& ampquot
首都医科大学附属天坛医院营养科副主任医师许对& ampquot轻度禁食& ampquot。& ampquot我不& amp#039;我不认为它& amp#039;这是必要的。quot她直接说。& ampquot因为这种模式很难长期坚持，而且一旦停止，很容易造成体重反弹。我在门诊接触的停止进食减肥的患者，大部分都是因为体重反弹来的。此外，禁食往往会导致肌肉质量下降，基础代谢下降，身体增加
对于这个新生事物，无论是体验者还是专家都有不同的看法。但有一点是一致的，那就是饮食的选择要因人而异，没有适合每个人的饮食。
& ampquot没有人能保证一个指南或建议会适合每个人，只是一个参考。quot王小明(化名)说，他曾经试过& ampquot52 & amp；quot禁食两周。& ampquot就我个人而言，我不会。#039;t推荐& ampquot禁食& ampquot给我周围的人。如果我们交谈，我会说。#039;这是一个体验的选择，因为吃什么和怎么吃，归根结底是不同人在不同阶段的综合想法，饮食是健康管理。
“吃什么”比“怎么吃”更重要
& ampquot几年前，我试着& amp#039;186 & amp；#039;但是下午1点以后就不吃了，所以每天都这样。结果我坚持了三周就放弃了。& ampquot邦元(化名)，a & ampquot双顶& ampquot大学，告诉记者。quot那时我年轻，身体健康。如果我现在离开它，我会晕倒的！& ampquot
无论什么样的& ampquot轻度禁食& ampquot学校，关键因素往往是控制& ampquot用餐时间& ampquot。
围绕“几点吃”“吃几顿”等问题，又衍生出许多不同的说法。对此，北京清华长庚医院消化内科医师王佳表示，比起“怎么吃”的问题，“吃什么”要更重要一些。“如果采取‘轻断食’的话，我建议还是完成三餐，将一天的热量分成三份进食，尽量不要只吃两餐。”王佳说，“因为长时间进食不规律可能患有一些消化系统的疾病，最常见的就是胆囊的结石。按时进食可以促进胆囊排空，降低胆汁中胆固醇的饱和度，减轻胆汁淤积，避免胆结石形成。”
许英霞的看法，与王佳不谋而合。“有人一天只吃一餐，但如果能量超过需要量，一样会长胖。”她说道，“同时我们还要善待我们的消化系统，规律进食、少量多餐是对胃肠道的保护，并利于肝脏、胰腺的正常分泌。”
“特别是一些人群在严格控制饮食后会出现便秘的情况，这其实是正常现象，随着体重的恢复，大多数人的排便习惯都可以在数周后恢复。但如果不想恢复体重，那么排便习惯也不能改善。”王佳特别嘱咐，“不必一上来就服用缓泻类药品，反而可能会加重便秘。平时可以注意增加一些油脂的饮食、多饮水、避免摄入大量纤维，促进肠道的润滑。”
谈到具体“吃什么”，王佳表示，诸如限制红肉、加工类肉类、不健康的脂肪（饱和脂肪酸、反式脂肪酸）等，以及对高钠、酒精、糖类的限制，尽量吃优质的蛋白，新鲜的蔬菜水果、坚果、谷物等，均可作为参考。而且每天脂肪摄入不应低于10克，以避免胆囊收缩和胆汁循环障碍，引起胆囊结石的形成。
“《中国居民膳食指南2022》第一条就是‘食物多样、合理搭配’。”许英霞补充道，“建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。同时合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。还要注意规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，足量饮水。”
肥胖本质上是生活方式病
随着生活水平的提高，人们对身体健康、外形美观的要求也越来越高。除“轻断食”外，诸如高蛋白饮食、低碳水饮食、地中海饮食等各种饮食方式更是层出不穷。在选择的过程中，专家建议，还是应根据个人的情况，选择适合自己的方式。
“现在社会公众对美的要求是越来越苛刻，不论男孩女孩对于身材都有或多或少的焦虑。”王佳介绍，“我日常工作当中经常会遇到减肥不当出现的消化问题，比如过度饥饿导致的上腹痛，胃酸分泌过多导致的胃灼热，长期素食之后进食少量肉类或者蛋白质出现的腹胀，进食较多纤维素较高的食物出现的肠胀气，等等，提醒大家都要注意。”
蔡晶晶则建议，在减肥之前，可以先做一个体检，然后再去选择饮食方式。“主要是为了排除基础性疾病，而且根据代谢特点制定的方案会更有针对性一些，避免对身体造成损害，以及虽然无害但效果不好的情况。”她补充道。
对于“轻断食”这种相对新潮的饮食方式，受访专家表示，不论是“5+2”，还是“16+8”，“轻断食”目前尚不作为长期饮食模式推荐。
“这种间歇性禁食的策略，短期来看确实可以使体重减轻，可以改善代谢指标，比如血糖、血脂等，但目前没有长期研究证实其长期效果，而且也很难有人真的能够长期坚持下来。”王佳解释道。
采用包括“轻断食”在内各种减肥饮食方式的人群，在切换回日常饮食之后，常常要面对体重反弹的问题。蔡晶晶介绍，对于“反弹”的情况，还要进行具体区分。“如果体重往回浮动3~5斤，基本是正常的，因为减重时是一个相对脱水状态，恢复时水分和糖原的增加，不是脂肪的增加，再往上才是反弹。”她补充道，“体重反弹的人，对于‘正常饮食’的认知常常有一些偏差，认为减肥之前的饮食才是正常饮食，目前不是一个正常状态。事实上之前的饮食才是不正常饮食，恰恰是要调整的。可以说，肥胖本质上是生活方式病，就像那句名言说的，‘你是你吃出来的’。”
许英霞则主张，不必区分“减肥饮食”和“日常饮食”。“以‘轻断食’为例，所谓‘正常饮食’的那几天，事实上也是要限制总能量，而且很多人在断食日选择进食代餐，在口感、营养和价格等方面都不太划算，很难坚持。”她认为，如果日常饮食是一人三餐规律进食且均衡饮食、合理搭配，那么减重只要在现有的饮食上做减法就已足够，“就像我们常说的吃7、8分饱或者吃半饱，将大餐具换成小餐具，减油、减盐、减食物量即可。”
不论是选择一种减肥饮食方式进行突击，还是直接选择日常控制饮食循序渐进，在决定减肥的那一刻，都要准备好和过去的饮食方式告别了。
“在选择饮食方式时，我们要根据自己的情况量力而行，还要想好自己在未来几年、几十年中能不能坚持这样的饮食习惯，这个非常重要。”王佳补充道，“若减肥成功，希望成果能长期保持，那就要了解，减肥后肌体能量消耗是减少的，所以永远不能恢复到之前基础的饮食了。而且减重之后食欲旺盛是正常现象，因为促进食欲的激素分泌增多了，而抑制食欲的激素分泌减少了。这种激素的反应要维持一年左右，这一年很难保持体重，就是要和自己身体的欲望作斗争。后续激素水平又可以平衡时，维持体重就会容易一些。”
“我的感觉是，是否‘轻断食’意义不大，养成健康的饮食习惯才是核心。首先确定什么不吃，然后排除出去，平时保证蛋白质摄入充足、休息充分、多喝水、适当运动，注重饮食结构均衡，尽量通过天然食物摄入营养元素，我觉得这都比较重要。”在采访的最后，正在减肥的北京青年刘大壮（化名）向记者介绍了他的心得，“我现在每天早上空腹量一次体重，测试前一天的饮食情况，以便随时调整。”
“那如果体重一段时间不降，会焦虑吗？”记者忍不住追问道。
听闻此言，刘大壮笑了笑，若有所思地说道：
“那，就交给时间吧。”（贾月洋）
