你有没有这种感觉：节食见效很快，但一旦放手，又很快反弹。为什么？今天我们要谈谈充足的营养对减肥的重要性。
简单计算饮食热量
减肥很难。
在减肥的过程中，大多数人都会把重点放在热量的控制上，往往忽略了最重要的营养摄入。
减肥初期，确实是从减少热量开始的。单纯计算热量确实会在短期内减脂，但是健康有效的减脂更注重长期效果。单纯控制热量很难真正减肥，而且容易反弹。
因为你可能会减掉蛋白质和肌肉，但是你减肥真正需要减掉的是脂肪，虽然你瘦了，但是你根本没有瘦。所以即使你精确计算了热量，也不代表你能减肥。
如果你饮食均衡，让你的身体摄入足够的营养，你的身体会变得精力充沛，不容易疲劳，消耗更多的能量。通过这样的良性循环，身体自然会慢慢瘦下来，而且越来越健康，不容易反弹。
什么是高营养密度饮食？
说到摄取足够的营养，就不得不提高营养密度饮食。营养密度(ND)是指以单位热量为基础的食物中所含重要营养素(维生素、矿物质、蛋白质)的浓度，一般用来单独评价食物中的某一种营养素。一种营养素的推荐摄入量是该营养素与推荐膳食供给量(RDA)的比值，也是该食物的能量与推荐膳食供给量的比值。它可以用下面的公式表示：ND=%一种食物所满足的营养素的RDA/%该食物所满足的能量的RDA。比如同样100大卡的热量，水果就多一些，同样含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维。巧克力含有大量的糖分和反式脂肪，所以水果的营养密度更高。
有一对双胞胎兄弟，身高体重基础代谢和运动消耗都一样。他们用1400大卡来减肥。一个月后，弟弟瘦了6斤，弟弟只瘦了2斤。显然，食谱中的卡路里都是一样的。为什么减肥效果差别这么大？
双胞胎兄弟减肥一个月的食物安排，我们可以看到瘦了6斤的哥哥。他吃谷物、蔬菜、水果、坚果和瘦肉以及来自肌肉组织所需蛋白质的鸡蛋。同样的热量，弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干。所以减肥效果才会有这么大的差别。
优质低碳水和低脂肪饮食
可以降低死亡风险。
《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》相关性研究的一篇论文中，单纯看碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例，得出低碳水、低脂餐与死亡风险无关的结论。如果考虑食物来源的质量(营养密度)，低碳水和低脂餐都与死亡风险有关，两种高质量的饮食都可以降低死亡风险。
因此，最后的结论是明确的：只有饮食质量与死亡风险有关。不考虑食物的营养密度，只谈“低碳水”或“低脂”是没有意义的。所以，提高饮食质量才是关键！
为每个人列出不同的食物
优质碳水化合物：非淀粉类蔬菜(各种豆类、胡萝卜、莲藕等。)、全谷物(全麦、燕麦、藜麦、糙米)、水果。
低质碳水化合物：精制谷物(面包、白米、馒头)、游离糖(包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆)、土豆、纯淀粉、加工粉丝(粉条、米粉、红薯粉等。).
优质脂肪：植物脂肪和不饱和脂肪。
低质脂肪：饱和脂肪、反式脂肪。
文/陈丽娟(中国注册营养师)
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