家常美食 营养师推荐最科学营养的食谱

我们每天吃的食物种类繁多，但如何搭配得当，健康食用，才是人们最关心的问题。近日，权威医学专家和营养学家为我们推荐了规律食物的科学搭配方法。

菠菜可以促进性功能，帮助肌肉生长，加强心脏健康和骨骼生长，改善眼睛视力。

菠菜还富含叶酸，有助于降低心脏病和中风的发病率。此外，菠菜中含有丰富的叶黄素，叶黄素是一种可以对抗年龄导致的人体退化的化合物。

营养师的建议：菠菜可以加到沙拉里，也可以和鸡蛋一起炒。

推荐——芝麻拌菠菜：

将菠菜倒入开水锅中，煮3分钟。水控干后，拌入1勺生抽、1勺熟芝麻和少许蒜粉、盐、鸡精，即可食用。

酸奶是抗癌的最佳食物。还具有强壮骨骼、提高免疫力等诸多好处。

营养师的建议：蓝莓核桃蜂蜜酸奶是最好的早餐或零食。

推荐——酸奶饮料：

将草莓(或其他水果)放入搅拌机打成果汁，然后与酸奶混合饮用。

胡萝卜可以抗癌，增强免疫力，提高视力。大多数红色、黄色或橙色的水果和蔬菜都含有胡萝卜素。这种脂溶性化合物可以抑制多种癌症，并降低患哮喘、类风湿性关节炎等疾病的风险。每天摄入1/2杯胡萝卜汁是最理想的量。

营养师的建议：要摄取足够的胡萝卜素，以下食物是不错的选择，如胡萝卜、黄椒、南瓜、芒果、红薯等。

推荐——胡萝卜鸡片：

胡萝卜切片，用湿淀粉糊鸡片，放油锅里炒鸡片，然后倒入胡萝卜片翻炒，至七成熟时加盐和鸡精调味。

蓝莓含有一种大脑活性剂，可以抗癌，促进心脏健康和免疫系统健康。蓝莓还富含抗氧化剂，有助于预防癌症、糖尿病和与年龄相关的记忆力衰退。因此，蓝莓也被称为“大脑浆果”。研究表明，蓝莓含有大量纤维、维生素A和C，对心血管健康有益。

营养师的建议：每天吃1杯新鲜蓝莓或1/2杯冷冻或干燥蓝莓，对身体非常有帮助。葡萄、葡萄干和草莓都有类似的效果。

推荐——蓝莓酸奶：

将罐装蓝莓果加入1杯酸奶中，即可食用。

黑豆的主要作用是帮助肌肉生长，促进心脏健康。它也是一种很好的大脑激活剂。

营养师的建议：每天摄入半杯黑豆，可以获得8克蛋白质和7.5克纤维，不仅热量低，而且不含有害的饱和脂肪。也可以吃豌豆、扁豆等食物，效果类似。

推荐——黑豆番茄酱：

取番茄4个、洋葱1个、大蒜3瓣、辣椒2个、黄椒1个、芒果1个，将上述原料切成小块，加入煮熟的黑豆，再加入少许香菜粉和柠檬汁，即可制作出健康的黑豆番茄酱。这种酱可以当面条吃，也可以蘸着吃。

核桃可以帮助肌肉生长，抗癌，保护心脏，增强免疫力，也是很好的大脑激活剂。

营养师的建议：拌凉菜或做沙拉时可以放一些碎核桃，也可以将碎核桃放入面点中加工食用。

推荐——蓝莓核桃巧克力：

将100克蓝莓果和200克黑巧克力(加热融化)与碎核桃混合，然后冷却凝固，制成美味健康的蓝莓核桃巧克力。

燕麦可以帮助肌肉生长，促进心脏健康。它也是大脑的激活剂。研究表明，燕麦富含可溶性纤维，可以降低患心脏病的风险。

营养师的建议：燕麦可以作为一种食物搭配沙拉和酸奶，不仅健康，味道也不错。

推荐——燕麦沙拉：

将燕麦煮熟，加入梨汁，冷却成酱。将苹果丁、核桃和1杯低脂酸奶混合均匀，然后淋上之前准备好的燕麦酱。