高强度间歇训练（HIIT）适合每天进行2-3组，单次训练时长15-30分钟为宜。过度训练可能导致肌肉损伤或慢性疲劳，建议每周安排3-5次训练并搭配休息日。
1. 运动量建议
HIIT的核心在于高强度与间歇结合，普通人每天完成2-3组动作（如波比跳、登山跑、开合跳）即可达到锻炼效果。单组时长建议20秒运动+40秒休息，重复6-8轮。训练总时长不超过30分钟，避免皮质醇升高影响恢复。
2. 强度与频率平衡
每周训练3-5次，留出2天进行低强度运动（如快走、瑜伽）或完全休息。过度训练可能引发膝关节疼痛、免疫力下降等问题。可通过心率监测控制强度，最大心率保持在70%-90%区间。
3. 动作组合选择
推荐3种高效组合：①波比跳+高抬腿+平板支撑；②深蹲跳+俯卧撑+仰卧卷腹；③弓步跳+俄罗斯转体+登山跑。每组动作间隔1分钟，循环2-3次。初次尝试者可减少跳跃动作，改为踏步版。
4. 恢复与营养补充
训练后及时补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白）和碳水化合物（香蕉、全麦面包），帮助肌肉修复。睡眠时间需保证7小时以上，可搭配泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌等易紧张部位。
合理规划HIIT的强度与频率是提升体能的关键。建议从每周3次开始逐步适应，配合徒手动作降低受伤风险。出现持续肌肉酸痛或关节不适时，需暂停训练并咨询康复科医生。
