中国人的膳食钙摄入量普遍不足，这个问题往往被忽视。长期缺钙不会引起明显不适，但会影响人的生活质量。比如会影响青春期形成的身高体型，中老年骨质疏松的风险，情绪的稳定性，失眠的风险。钠多钙少的饮食也会增加成年人患高血压、中风和肥胖症的风险。
除了摄入不足，还有很多因素影响钙的利用和保留。是什么让我们骨头里的钙偷偷溜走，又是什么让食物里吃的钙发挥不出来？网上流传的很多关于“钙流失”的说法真的靠谱吗？以下是一些常见的谣言来解释。
传言一：多吃盐会造成钙流失？
真的。钠的摄入与尿钙排泄密切相关，这个研究结论多年来从未改变。肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)，就会同时流失40~60毫克钙。如果一个中年女性每天摄入1000毫克以上的钠(相当于2.5克盐)需要排出体外，而摄入的钙不多，排出的钙全部来自骨钙，那么她每年就会多流失1%的骨钙。一些关于高血压的研究也表明，高钠摄入不仅是高血压的因素，也是钙流失和肾结石风险的因素。
考虑到我国居民平均盐摄入量(9g/天以上)远超世界卫生组织推荐值(5g/天)，在北方部分地区甚至达到12 ~ 18g/天，而钙摄入量(接近400mg)仅为推荐值(800mg)的一半，钠盐摄入过多导致的骨钙流失问题不容忽视。所谓“少吃盐=
传言二：豆制品比肉类有利骨骼健康？
真的。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时，宜用“钙/蛋白质”这一指标。对于乳制品摄入量低的中国人来说，豆制品是膳食钙的重要来源。肉类虽然富含蛋白质，但含钙量普遍较低。比如牛肉的钙含量只有23mg/100g，猪肉是6 mg/100 g，豆制品的原料含钙高达191mg/100g。做豆腐后要加入卤水或石膏，增加钙镁含量。比如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐的钙含量为116mg/100g，远远高于肉制品。而且大豆中含有的镁、维生素K、大豆异黄酮能有效提高钙的利用率，从而降低钙流失的风险。
传言三：乳制品越吃越缺钙？
假的。对比中西方的研究结果可以发现，虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家，乳制品的摄入量与骨密度之间没有明确的相关性，但就中国的实际情况和中国人中间的研究证据来看，从乳制品中增加钙有利于改善骨骼健康。中国人膳食钙摄入量低。在骨骼发育的因素中，钙的摄入往往是一个“短板”。因此，如果能提高乳钙的高效利用，将乳制品的摄入量从每天0增加到250g(以牛奶计)，并不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸的摄入，反而对提高中国人的峰值骨密度有益无害。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，使乳制品中的钙无法利用，已被研究所否定。
传言四：素食一定会减少钙流失？
假的。研究发现，吃素食并不意味着尿钙的流失低于肉食者，因为如果素食者吃细粮，钙含量很低，钾镁摄入不足，也会降低食物钙的利用率。同时，如果素食者不注意营养均衡，优质蛋白质供应不足，户外活动少，不注意补充维生素D，会降低钙的生物利用率。一些人体研究发现，纯素食者的尿钙流失并不低于肉食杂食者。
传言五：吃水果能减少钙流失？
真的。流行病学研究表明，在相同的热量和蛋白质摄入水平下，饮食中水果较多的人骨密度更高，青少年骨折的风险也降低。研究人员认为，可能是因为水果富含钾，有利于减少尿钙排泄，水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然，要说多吃水果有益，是在不减少豆制品、乳制品、绿叶蔬菜摄入的前提下。水果本身含钙量较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。
传言六：绿叶菜有利减少钙流失？
真的。绿叶不仅含有丰富的钙，还含有镁、钾、维生素K、维生素C等营养成分，是提高钙利用率的因素。虽然蔬菜、水果和坚果、豆类一般都含有草酸，但大部分可以通过热烫绿叶蔬菜来去除。除菠菜、韭菜、苋菜、杏、萝卜缨等品种外，还有大白菜、奶白菜、油菜、大白菜、鸡毛、芥蓝、芥菜、菊花、西兰花、莴笋叶等。
传言七：多吃全谷杂粮会造成钙流失？
假的。传言说，五谷杂粮中的植酸能与钙结合，导致钙利用率降低，食物中钙流失。其实，五谷杂粮的钙含量比米粉高，钾镁含量也比精米高很多，有利于提高钙的利用率。例如，普通籼稻(长粒米)的钾和镁含量分别为107和28mg/100g，而未碾黑籼稻的钾和镁含量分别为256和147mg/100g。小米的钾和镁含量分别为284和107mg/100g，也远高于精米。所以，五谷杂粮中的植酸虽然可以降低钙的利用率，但钙和钾、镁的含量都是绰绰有余的。
弥补植酸造成的损失。事实上也没有任何研究证据表明主食中引入一半全谷杂粮会增大骨质疏松的风险。传言八：喝咖啡会让人骨质疏松?
假的。可可豆制作的咖啡既是钾的良好来源，也是草酸和咖啡因的来源。钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2~3毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失还富富有余。调查亦未发现每天饮两杯咖啡的人比不饮咖啡者容易罹患骨质疏松或骨折的证据，故目前认为适量饮用咖啡无碍骨骼健康。
传言九：多吃醋会让骨钙溶出而流失?
假的。这个谣言的来源可能有两个：一是“酸性体质”说法的余毒，认为凡是酸的食物都不利于健康;二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀，就认为醋也会把骨钙溶解出去。实际上，醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。同时，经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙(按食物成分表数据，125mg/100g，可与牛奶相媲美)。醋被吸收入血之后，会氧化变成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接从尿里排出去。还曾有研究发现，在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显著减少尿钙的损失。换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的。