从9月份开始，不知道大家有没有这种感觉：洗头的时候掉头发增多，甚至早上起来会发现头发从枕头上掉下来。如果说不同季节脱发还是正常现象的话，每天脱发的人不在少数。上周，一个名为“年轻人应该如何预防脱发”的词条登上了社交软件热搜榜。
脱发是什么原因造成的？原因之一是某些疾病导致脱发，如甲亢、糖尿病、多囊卵巢综合征、系统性红斑狼疮等。第二种是雄激素源性脱发，和遗传有关。它的特点是额头和头顶容易脱发，但是后枕骨的头发总是很好的。男性脱发大部分属于这种情况，女性脱发比例较小，但也有一些。第三种是营养不良性脱发，可能是由于蛋白质、一些维生素和矿物质的缺乏，或者热量控制的不严格造成的。第四种是内分泌失调导致的脱发，主要发生在女性身上，比如产后脱发。
今天主要说第三点“营养性脱发”，也就是从营养饮食的角度来说，这个困扰很多人日常生活的“痛点”。如果老是掉头发，除了以上原因，可能还需要在日常饮食结构中寻找问题，有针对性的改善。
脱发原因之一：蛋白质不足。
头发由蛋白质组成。可想而知，蛋白质的缺乏肯定会影响头发的质量，比如干燥、发干、发色苍白等。甚至严重脱发。
我们建议成人每天蛋白质的摄入量是每公斤体重0.8-1克。如果你体重50kg，你每天蛋白质的需要量约为40-50g。如果有特殊需要，比如增肌、怀孕、疾病导致的蛋白质消耗等。应该添加额外的需求。
饮食建议：优质蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、豆类。蛋、肉、鱼、海鲜、豆制品、牛奶等。都是不错的选择。
我个人认为补充蛋白质最方便的食物是鸡蛋，一个鸡蛋含蛋白质6克左右。我已经坚持每天早上吃鸡蛋很多年了。每天一个鸡蛋是基础。偶尔觉得自己蛋白质不足的时候，早上会煮2-3个鸡蛋，只吃一个蛋黄和2-3个蛋清。
脱发的第二个原因：少吃碳水化合物。
它是主食中碳水化合物的最大来源。碳水化合物可以节省蛋白质。如果碳水化合物摄入不足，身体就会用蛋白质供能，蛋白质的消耗就会增加。长此以往，很容易导致蛋白质的不足。
当碳水化合物摄入不足时，脂肪会作为供能的替代品，大量的脂肪消耗会产生酮体。酮体过多确实会导致脱发。
有些爱美的女性，在减肥期间，会减少主食的摄入，甚至不吃主食。一段时间后，有些女性会脱发。
饮食建议：不要只跳过主食！即使在减肥期间，也要均衡营养。
脱发原因之三：脂肪摄入不足或比例失衡。
亚油酸、亚麻酸和其他长链多不饱和脂肪酸是头皮表面角质层的重要成分，它们的缺乏可能导致脱发。
此外，omega-3和omega-6脂肪酸的不平衡会诱发炎症，导致脱发。据调查，中国人普遍摄入过多的omega-6脂肪酸，但摄入的omega-3不够。
饮食建议：多吃富含omega-3的食物，omega-3的主要来源有深海鱼、亚麻籽、紫苏籽油、坚果等。
脱发的第四个原因：维生素C缺乏
维生素C是我们身体合成胶原蛋白的重要营养物质。如果维生素C不足，胶原蛋白的合成会减少，可能会导致皮肤干燥，容易断发。
饮食建议：蔬菜水果是维生素c的最大来源，膳食宝塔建议每天摄入200-400克水果。什么概念？大约两个中等大小的苹果可以满足我们每天对水果的需求。
其中，富含维生素C的水果有大枣、草莓、猕猴桃、柑橘等。
蔬菜每日推荐摄入量为400-500g，其中菜心、菜花、芥蓝、大白菜、西兰花、青椒等维生素C含量丰富。
脱发的第五个原因：维生素D缺乏
2013年发表在《Skin Pharmacology Physiology》期刊上的一篇文章中，通过检测脱发女性与未脱发女性的维生素D含量，发现脱发女性的维生素D含量明显低于对照组。
维生素D可能在维持毛囊的正常功能中起重要作用。
饮食建议：维生素D的获取途径主要有两种：一种是从食物中获取，富含维生素D的食物很少，主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、奶酪、蛋黄、奶油、一些蘑菇和脂肪多的海鱼(鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼)。
另一种是自我合成。日光浴可以促进身体自身合成维生素D。但现代人大多日照不足，普遍存在维生素D缺乏的问题。就我自己的饮食和生活习惯来说，肯定是维生素D缺乏，所以我一直有额外补充维生素D的习惯，相比食补，多晒太阳可能是补充维生素D的最好方式，如果做不到，可以选择额外补充维生素D营养补充剂。
脱发原因之六：缺铁。
铁是人体产生血红蛋白的必要元素。没有血红蛋白，血液的携氧能力就差。
氧气用于体内细胞生长和修复，包括头发运输。
必要的营养素，促进其生长。因此缺铁不仅会导致贫血，还可能造成脱发，缺铁性脱发常见于素食人群，尤其是素食的女性。
饮食调整建议：多吃含铁丰富的食物，比如红肉、动物血、动物内脏等。
另外也有研究显示，缺锌、缺铜同样可能引起脱发。
总而言之，一定记住：保持均衡营养、好好吃饭，才能让身体的营养状态保持在健康的平衡状态。最后，祝大家都有一头乌黑靓丽又浓密的好头发！
文/陈丽娟（中国注册营养师）
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