专家送上科学锻炼方案

市民在湖南省长沙市银杏公园使用智能设备锻炼身体。新华社记者 陈泽国摄

【给您提个醒】

最近，我国多地气温回升，人们户外健身热情随之高涨。不过，专家提醒，春季运动需严格遵循“适度、多样、渐进、防护”的原则，避免因盲目锻炼而导致运动损伤，真正实现健康运动、快乐生活。

北京医院内分泌科主任医师潘琦认为，需纠正“运动到大汗淋漓才有效”的认知偏差，每周150分钟中等强度运动即可达到锻炼效果，快走、骑行或传统养生操均适宜。

针对都市人群时间碎片化特点，潘琦建议，将运动融入生活场景，比如提前一站下车步行，办公间隙靠墙静蹲，周末进行放风筝、踏青等户外活动。八段锦、太极拳等兼具平衡柔韧训练的传统项目也是不错的选择，适应春季万物生发规律。

在运动防护方面，热身环节尤为重要。潘琦说，运动前要有身体的预热期，同时从短时程运动开始，慢慢适应了再循序渐进增加运动量。运动过程中，要注意强度适宜，达到微微出汗，肌肉有一点酸胀感觉即可。如果在运动过程中出现头痛、心悸等症状，要停下来休息，如果症状不缓解或持续加重，要及时就医。除此之外，运动结束后，大家要做拉伸运动，缓解肌肉紧张。

国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任徐建方提醒，患有慢性疾病的老年人应根据自身状况选择运动方式。例如，心血管疾病患者要避免在低温环境下运动，高血压患者应避免需要憋气用力的运动，糖尿病患者要避免空腹锻炼，最好在餐后90分钟至120分钟进行运动。

专家强调，运动是长期的健康投资，不必追求立竿见影的效果。把握春季生长契机，科学锻炼配合充足睡眠、均衡饮食，方能实现“治未病”的养生目标。

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