如今，健康体重管理成了全民热点话题。然而，不少人辛辛苦苦减肥，结果却越来越肥，不见成效，这可能是掉进了“减肥陷阱”。
陷阱一：运动后就能放肆吃
“今天跑了5公里，奖励自己吃个炸鸡、喝杯奶茶！”您是否也有这种补偿心理？如果有，那么您已经掉进减肥的第一个坑里。
跑步5公里大概消耗500大卡，但是它所消耗的热量在炸鸡和奶茶这种“热量炸弹”面前就不够了，一杯珍珠奶茶的热量可能超过600大卡。两者相抵消，怪不得脂肪“原地不动”。
避坑建议：运动后可以适量加餐，但要选择健康小吃，比如一把坚果、一根香蕉，别让“奖励”变成“报复”。
陷阱二：极端节食就能瘦
很多人对减肥的第一反应就是“少吃”甚至“不吃”，有的人每天就吃一个苹果，最后一称体重，竟然胖了。
其实，这种极端节食就像对身体大喊“饥荒来了”，身体会马上采取“防御模式”，降低代谢，并且优先分解肌肉供能，尽管体重有所下降，而脂肪却“稳如泰山”。况且，长期节食还会使瘦素分泌紊乱，等到恢复正常饮食，体重就会马上反弹，并且反弹的全是脂肪重量。
还有的人为了减肥不吃早餐，这可能会使他们在午餐时吃得更快更多，还可能带来其他危害。例如，一名女生因为长期不吃早餐、长时间空腹，导致胆囊长满了结石。
避坑建议：减肥不能一蹴而就，一日三餐也不能省略，每天热量缺口控制在300—500大卡，别饿到头昏眼花，多吃点优质蛋白质、粗粮主食和足量蔬菜，可以增加饱腹感。
陷阱三：一边熬夜一边减肥
有些人觉得，睡眠和减肥“八竿子打不着”，习惯了经常熬夜的生活方式。其实不然。
首先，熬夜会扰乱激素分泌，瘦素分泌减少，胃饥饿素释放增多，让人第二天感到饥肠辘辘，食欲大增。其次，睡眠不足还会减慢基础代谢，想让脂肪燃烧就更难了。
避坑建议：要重视睡眠，最好每晚11点之前入睡，保证7—8小时的高质量睡眠。只有睡好了，脂肪才肯“搬家”。
陷阱四：体重没降等于减肥失败
不少人在减肥过程中，只“盯着”体重秤上的数字。其实，体重秤的数字会“骗人”。在运动初期，肌肉量增加，脂肪减少，体重可能不变甚至上升。但实际上体脂率下降了，让人看起来更瘦、更紧致。
避坑建议：不要只盯着体重数值，腰围、臀围和腿围的变化比体重数值更值得参考。
总而言之，减肥不能一味盲目努力，而要讲究科学方法，否则有时恰恰“越努力越肥”。科学减肥，既需要健康合理的饮食、长期规律的运动，还需要良好充足的睡眠。同时，减肥不是“短期战役”，应该把减肥生活化，用良好的饮食起居代替不良的生活习惯。减肥不是和体重较劲，而是日复一日地努力，践行健康的生活方式，多余脂肪自然就会消失。
（作者为北京大学人民医院心血管内科主任医师）
《 人民日报 》（ 2025年07月14日 19 版）
