大豆及其制品是居民餐桌上的重要膳食组成之一。大豆加工而成的食品，如非发酵豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、豆皮、豆腐干、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等。豆制品：豆腐、豆豉、酱油等。是居民餐桌的重要组成部分。俗话说“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现了大豆的营养价值，甚至可以媲美肉类。事实上，豆类富含钙、优质蛋白质、膳食纤维等有益成分。
大豆的营养不仅仅是钙和蛋白质。
1.大豆是补钙的高手。
大豆富含多种矿物质元素，如191mg每100克大豆中钙的含量；每100克豆腐含有164毫克的钙。多吃大豆及其制品可以维持人体的钙平衡，促进儿童和青少年的骨骼发育，降低绝经后妇女和老年人患骨质疏松症的风险。
2.大豆也是优质蛋白质的重要来源。
大豆富含蛋白质，蛋白质含量从22%到37%不等。必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，补充优质蛋白质是素食者的最佳选择。此外，蛋白质的氨基酸组成中富含赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸3354亚油酸含量高达50%，消化率高，还含有较多的磷脂。每100克大豆含人体有益成分钾1200-1500毫克；大豆中将近一半的碳水化合物是膳食纤维；此外，它还含有许多有益成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂甙等。
推荐两种豆制品，营养更丰富。
1.发酵豆制品
与非发酵豆制品相比，发酵豆制品的蛋白质部分分解，更容易消化吸收，部分营养成分(如微生物发酵过程中产生的维生素B12)含量有所增加。
2.豆芽产品
黄豆芽制成后，除了原有的营养成分外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，在新鲜蔬菜匮乏的情况下，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，防止便秘。
吃豆制品最好避开这些“坑”。
1.警惕豆浆的“假煮现象”。
大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧合酶、植物血凝素等。当生豆浆加热到80-90时，会产生大量的白色泡沫。很多人误以为此时豆浆已经煮好了，其实这是一种“假煮”现象。饮用生豆浆或未煮过的豆浆几分钟至一小时可能会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子在受热时不稳定，可以通过热处理消除。所以生豆浆一定要大火煮开，然后用文火维持5分钟左右，让这些有害物质彻底破坏后再喝。
2.痛风患者少吃豆制品。
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆中嘌呤含量为166.5mg，属于嘌呤含量较高的食物。患有嘌呤代谢紊乱、高尿酸血症、痛风的人要适量食用，避免痛风发作。
3.老人和小孩最好不要吃全豆。
对于老人和儿童，大豆应加工成易消化的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可发芽后食用，但不宜选择整粒大豆，尤其是儿童和老人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分的消化吸收；另一方面，儿童或老人容易出现豆子进入气管的风险，尤其是好动好动的儿童，应避免边吃边打闹。
文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)
